Pourquoi la fibre est si importante pour votre santé et comment en consommer davantage au quotidien
La consommation de fibres est essentielle pour notre santé, mais savez-vous réellement pourquoi ? Les fibres jouent un rôle clé dans notre bien-être, en particulier pour notre digestion et notre santé intestinale. En incluant des aliments riches en fibres dans nos repas, nous pouvons soutenir notre digestion, prévenir les pics de sucre dans le sang, et nous sentir rassasiés plus longtemps. Découvrez pourquoi la fibre est si importante et comment vous assurer d’en consommer suffisamment à chaque repas !
L’importance de consommer des fibres chaque jour
Les fibres alimentaires sont des glucides d’origine végétale qui ne peuvent pas être décomposés en molécules de sucre. On les trouve dans les aliments entiers à base de plantes. La consommation de fibres ralentit l’absorption digestive et agit comme un balai qui nettoie en douceur nos intestins. Cette fonction de balayage combinée au ralentissement de l’absorption contribue à de nombreux bienfaits pour la santé. Découvrons-les ensemble !
1. Maintient une glycémie stable
Les fibres ralentissent la digestion, ce qui ralentit également l’absorption du sucre dans le sang. Cela permet de stabiliser la glycémie. Les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits et les céréales complètes préviennent les pics de sucre dans le sang. Ces pics peuvent avoir un impact négatif sur notre bien-être et contribuer à des complications de santé, il est donc important de les éviter.
2. Favorise la satiété
Grâce à son effet de ralentissement de la digestion, la fibre joue également un rôle dans la sensation de satiété. Les aliments pauvres en fibres sont rapidement digérés et absorbés par le corps, ce qui peut entraîner une sensation de faim persistante. En revanche, lorsque la fibre est présente, les aliments sont digérés plus lentement, ce qui vous maintient rassasié et énergisé plus longtemps. En incorporant intentionnellement des aliments riches en fibres dans nos repas, nous pouvons ralentir cette absorption et favoriser la satiété.
3. Favorise l’élimination des déchets
Vous souvenez-vous de cette fonction de balayage dont nous avons parlé plus tôt ? La fibre, en particulier la fibre insoluble, agit comme un petit balai qui nettoie vos intestins et votre côlon des accumulations. Elle peut réduire le risque de cancer du côlon. La fibre joue également un rôle dans la motilité gastro-intestinale, ce qui permet de maintenir un bon transit intestinal et de prévenir la constipation.
4. Favorise une flore intestinale saine
La majorité de notre système immunitaire se trouve dans notre intestin, il est donc crucial d’en prendre soin en nourrissant les probiotiques avec des aliments riches en prébiotiques. La fibre est une excellente source de prébiotiques. Les prébiotiques agissent comme de la nourriture pour les probiotiques, c’est-à-dire les bonnes bactéries qui vivent dans notre microbiome intestinal et le rendent sain. Un bon équilibre entre les deux permet d’avoir un système digestif et un microbiome intestinal en bonne santé.
5. Protège la santé cardiaque
La fibre contribue également à une santé cardiaque optimale. Lorsque vous digérez les aliments, cela nécessite la libération d’acides biliaires qui sont principalement composés de cholestérol. Votre foie puise le cholestérol dans le sang pour créer des acides biliaires, ce qui peut réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) dans le corps. Il est important de veiller à ce que les niveaux de LDL ne deviennent pas trop élevés, car cela est associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Comment consommer suffisamment d’aliments riches en fibres à chaque repas
Lorsque vous utilisez notre système Foundational Five pour créer des repas équilibrés, il vous guide pour vous assurer d’inclure suffisamment d’aliments riches en fibres dans votre assiette à chaque repas. Ce cadre alimentaire complet est riche en nutriments pour garantir que tous vos repas soient équilibrés.
Il est également utile de connaître les différentes sources d’aliments riches en fibres, ainsi que les différents types de fibres qui peuvent être présents. De cette façon, vous pouvez faire des choix conscients et intentionnels pour bénéficier des bienfaits pour la santé que nous venons de discuter.
Les différents types de fibres alimentaires
1. Fibre soluble
La fibre soluble se dissout dans l’eau. En se déplaçant dans votre système digestif, elle est fermentée par les bactéries et est généralement hydrophile, ce qui signifie qu’elle aime l’eau. Ce type de fibre absorbe l’eau et devient gélatineuse dans le tractus gastro-intestinal. Les graines de chia sont une excellente source de fibres solubles ! La fibre soluble peut réduire le taux de cholestérol, réguler la glycémie et améliorer la santé digestive et immunitaire. De bonnes sources de fibres solubles comprennent :
– Les haricots
– La plupart des légumes
– L’avocat
– La patate douce
– Les figues séchées
– Les graines de lin
– Les graines de chia
– Les poires
– Les abricots
– Le son de psyllium
2. Fibre insoluble
Ensuite, nous avons la fibre insoluble. Contrairement à la fibre soluble, elle ne se dissout pas dans l’eau. Elle garde donc la même forme tout au long du système digestif et n’absorbe pas l’eau comme le fait la fibre soluble pour devenir gélatineuse. La fibre insoluble favorise des selles régulières (car elle contribue au volume des selles), accélère l’élimination des déchets dans le côlon et maintient le pH des intestins. De nombreux aliments riches en fibres insolubles contiennent également des fibres solubles. De bonnes sources de fibres insolubles comprennent :
– Les céréales complètes
– Les haricots
– Les lentilles
– La plupart des grains entiers
– Des légumes comme l’okra et le maïs
Et les compléments alimentaires ?
Maintenant que vous savez pourquoi la fibre est importante pour votre santé, vous pourriez vous dire : « J’ai vu une publicité sur l’ajout d’un complément alimentaire à mon eau pour augmenter ma consommation et en tirer les bienfaits de manière facile. »
Tout d’abord, si vous pouvez obtenir de la fibre à travers les aliments, c’est le meilleur choix. Manger des aliments entiers comme principale source de fibres favorise une relation saine avec la nourriture, un régime équilibré, encourage la cuisine saine et vous permet de mettre en pratique ce que vous apprenez maintenant. Les compléments alimentaires à base de fibres devraient vraiment être un dernier recours, après avoir épuisé la consommation d’aliments entiers. Si vous optez pour un complément alimentaire, assurez-vous de consulter un diététicien ou un médecin pour déterminer quelle option est la meilleure pour vous.
Préparez-vous pour le succès
Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits et les différents types de fibres, amusez-vous en cuisine ! La première étape consiste à remplir votre garde-manger et votre réfrigérateur avec des aliments riches en fibres que vous aimez. Parcourez les listes que nous avons vues précédemment. Choisissez ceux que vous aimez déjà, puis peut-être en ajouter un nouveau à chaque repas pour diversifier votre consommation de fibres.
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour faciliter la digestion des fibres et maximiser leurs bienfaits pour votre santé. Et rappelez-vous, chaque petit pas que vous faites pour augmenter votre consommation de fibres compte pour votre bien-être global !
Sources :
– [1](https://www.healthline.com/nutrition/fiber-and-blood-sugar)
– [2](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/)
– [3](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/)
– [4](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/)
– [5](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/)
– [6](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1605370/)
– [7](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705355/)
– [8](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/)
– [9](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/)
– [10](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435786/)
FAQ – L’importance des fibres alimentaires
1. Pourquoi les fibres sont-elles importantes à consommer quotidiennement ?
Les fibres alimentaires sont importantes car elles ralentissent la digestion et l’absorption du sucre dans le sang, ce qui contribue à stabiliser les niveaux de sucre. De plus, elles favorisent la sensation de satiété et aident à maintenir un système digestif sain en éliminant les déchets et en favorisant le transit intestinal régulier.
2. Comment les fibres alimentaires peuvent-elles aider à maintenir une sensation de satiété ?
Les fibres alimentaires ralentissent la digestion, ce qui permet à votre corps de signaler plus rapidement qu’il est rassasié. Lorsque vous consommez des aliments riches en fibres, tels que des légumes, des fruits et des grains entiers, vous vous sentez plus rassasié et plein plus longtemps, ce qui peut contribuer à une alimentation équilibrée et à la gestion du poids.
3. Quels aliments sont riches en fibres solubles ?
Les aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots, la plupart des légumes, l’avocat, la patate douce, les figues séchées, les graines de lin, les graines de chia, les poires, les abricots et l’écorce de psyllium.
4. Quels aliments sont riches en fibres insolubles ?
Les aliments riches en fibres insolubles comprennent les céréales complètes, les haricots, les lentilles, la plupart des grains entiers, les légumes tels que l’okra et le maïs.
5. Les suppléments de fibres sont-ils recommandés ?
Il est préférable de consommer des aliments entiers comme source principale de fibres, plutôt que des suppléments. Les suppléments de fibres devraient être utilisés en dernier recours, après avoir épuisé la consommation d’aliments entiers. Il est recommandé de consulter un diététicien ou un médecin avant de prendre un supplément de fibres pour déterminer quelle option est la meilleure pour vous.
