Bien-être : Comment le manque de sommeil affecte notre alimentation
Nous avons tous des nuits – voire des semaines – où il semble presque impossible de dormir suffisamment ou de bien dormir. Une liste de choses à faire, le stress et les inquiétudes peuvent tous conduire à des problèmes de sommeil, affectant à la fois la durée et la qualité de notre sommeil. Ou, si vous êtes un oiseau de nuit, vous pouvez avoir du mal à vous détendre et à vous relaxer le soir. Le sommeil est pourtant si important pour un mode de vie sain, et bien qu’il puisse sembler très simple, il est souvent négligé. Notre santé est si interconnectée, et pour bien manger et bouger régulièrement, un sommeil de qualité est essentiel. Lorsque vous dormez bien, vous êtes plus susceptible de faire de meilleurs choix tout au long de votre journée, et lorsque vous le faites, vous pouvez être plus présent, productif et attentif à tout ce que vous devez accomplir dans votre journée. Mais lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut influencer vos choix alimentaires. Si vous essayez de vous nourrir correctement, vous pouvez voir comment une mauvaise nuit de sommeil peut affecter votre capacité à le faire, dès le moment où vous vous réveillez. Je vais vous expliquer comment le manque de sommeil influence vos choix alimentaires, donner des conseils pour mieux dormir et vous montrer comment vous préparer à l’avance pour les nuits où vous ne pouvez pas vous reposer suffisamment, afin de vous assurer de manger sainement et de vous sentir au meilleur de votre forme – parce que ça arrive.
3 façons dont le manque de sommeil peut influencer vos choix alimentaires
Tout d’abord, il est important que vous sachiez comment les problèmes de sommeil peuvent influencer vos choix alimentaires afin que vous compreniez pourquoi il est important de vous concentrer vraiment sur ce domaine.
1. Ne pas dormir suffisamment peut entraîner des envies
Selon une étude de l’Université de l’Arizona, les chercheurs ont lié une mauvaise qualité de sommeil à une envie accrue de sucreries et d’aliments transformés (1). En fait, les deux tiers des participants ont déclaré qu’un manque de sommeil les poussait à opter pour des aliments moins sains. Ce qui est plus important, c’est que les chercheurs ont ensuite lié ces envies de sucreries et d’aliments transformés à un risque plus élevé d’obésité, de diabète et d’autres problèmes de santé. Au lieu d’opter pour des chips riches en calories ou des biscuits emballés lorsque vous êtes fatigué, essayez ces recettes de collations.
2. Les problèmes de sommeil peuvent vous pousser à trop manger
En plus d’avoir davantage envie de malbouffe, un manque de sommeil peut également vous pousser à grignoter davantage en général, ce qui entraîne une consommation calorique plus élevée le lendemain (2). Cela peut poser problème si vous cherchez à perdre du poids en réduisant les calories. Essayez de manger des repas riches en protéines et en matières grasses lorsque vous êtes fatigué, afin d’avoir une énergie soutenue tout au long de la journée. Un bol macro répondra à vos besoins – voici comment les préparer.
3. Les problèmes de sommeil peuvent réduire votre consommation de fruits et légumes
Bien que cette étude ait été réalisée sur de jeunes adolescents, il est important que tout le monde en prenne connaissance : les chercheurs ont constaté que les garçons et les filles qui dormaient moins mangeaient également moins de fruits et légumes (3). En revanche, le manque de sommeil entraînait une consommation accrue de viande chez les garçons et de boissons gazeuses chez les filles. Les garçons qui dormaient moins mangeaient également à des heures irrégulières et avaient tendance à trop manger (bien qu’on n’ait pas constaté cela chez les filles). Si vous avez besoin de consommer plus de légumes, les salades sont toujours un bon choix.
Identifier ce qui vous empêche de bien dormir
Tout d’abord, je veux que vous examiniez pourquoi vous ne dormez pas suffisamment. À quelle fréquence avez-vous des nuits agitées ? Est-ce une ou deux nuits où votre horaire doit être différent ? Est-ce que cela se produit les soirs où vous devez travailler tard ou les soirs avant une grande présentation au travail ? Si cela est constant, la meilleure chose à faire est d’établir un horaire de sommeil régulier – aller vous coucher à la même heure et vous lever à la même heure – chaque semaine. Non seulement cela vous aidera à vous endormir et à vous réveiller plus facilement avec le temps, mais la science montre que cela aide à réguler votre rythme circadien, ce qui vous permet de mieux vous reposer. Si vous ne manquez de sommeil que certaines nuits, peut-être une ou deux fois par semaine ou par mois, vous devez alors explorer ce qui déclenche ces nuits et comment vous pouvez réduire ces facteurs déclenchants, ainsi que vous préparer pour les jours suivants où cela se produit. Une fois que vous savez exactement quand vous avez des nuits sans sommeil optimal, il y a quelques mesures à prendre pour l’empêcher de se produire et pour vous soutenir lorsque cela se produit.
Conseils pour mieux dormir
1. Établissez une routine nocturne cohérente
Les routines sont si importantes pour notre bien-être. Elles aident à guider notre corps et ses rythmes naturels. Votre routine nocturne signalera à votre corps de commencer à se détendre et à se relaxer avant même que vous ne vous couchiez. Je constate que lorsque j’établis un horaire de sommeil régulier – aller me coucher à la même heure et me lever à la même heure – chaque semaine, cela m’aide à m’endormir plus rapidement et à mieux dormir. La science confirme l’idée selon laquelle vous devriez respecter la même heure de coucher et de réveil pour réguler votre rythme circadien et obtenir un sommeil profond (4). Créer une routine du soir, que ce soit ce que vous faites tous les soirs ou si vous créez une routine spéciale pour les soirs où vous vous sentez stressé, vous aidera à prévenir ou à atténuer le problème.
2. Transformez votre chambre en un sanctuaire de sommeil relaxant
Si vous avez du mal à vous endormir tous les soirs, essayez de transformer votre chambre en un sanctuaire de sommeil relaxant. Atténuez les lumières, éteignez la télévision (et votre téléphone !), et diffusez des huiles essentielles qui dégagent un parfum apaisant, comme la lavande. Je suis également convaincu qu’un investissement dans quelques pièces de qualité peut faire une grande différence dans votre vie quotidienne. L’une de ces pièces que je recommande vivement est un matelas naturel de haute qualité. Il y a quelques années, je souffrais également de problèmes de sommeil, et j’ai échangé mon matelas contre un matelas Avocado Green ! Je ne réalisais pas à quel point mon matelas influençait mon sommeil, mais dès que j’ai investi dans un nouveau matelas, j’ai constaté une différence notable. Non seulement ce matelas est super confortable, mais il est également entièrement naturel et fabriqué avec des matériaux écologiques. Je suis un grand adepte de la recherche et le matelas Avocado avait les informations les plus transparentes et détaillées sur leurs matériaux, leur approvisionnement et leur impact environnemental, et cela correspondait parfaitement à ce que je recherchais. Je suis fan des marques qui soutiennent un mode de vie sain et qui sont meilleures pour la planète.
3. Évacuez le stress de votre esprit en écrivant dans un journal
Si un facteur de stress perturbe vos nuits blanches, il est utile d’écrire dans un journal ce qui vous préoccupe, que ce soit quelque chose de sérieux ou simplement une longue liste de choses à faire, avant de vous coucher. Cela me permet de traiter certaines de ces pensées ou idées et de les revoir le lendemain si j’en ai besoin, mais sans avoir à y penser avant de me coucher ou pendant que j’essaie de m’endormir.
4. Consommez des aliments riches en magnésium
Un minéral que l’on trouve en abondance dans les fruits et légumes est le magnésium, qui joue un rôle essentiel dans la qualité de notre sommeil. Une carence en cet élément essentiel augmente le stress et l’inflammation, ce qui peut également être lié à une réduction de la durée et de la qualité du sommeil (4). Pour bien dormir, consommez des aliments riches en magnésium.
FAQ – Comment le manque de sommeil influence-t-il nos choix alimentaires ?
1. Comment le manque de sommeil peut-il influencer nos envies de nourriture ?
Selon une étude de l’Université d’Arizona, le manque de sommeil est lié à des envies de sucreries et de nourriture transformée. De plus, ces envies peuvent augmenter le risque d’obésité, de diabète et d’autres problèmes de santé.
2. Est-ce que le manque de sommeil peut nous pousser à manger davantage ?
En plus des envies de malbouffe, le manque de sommeil peut également nous pousser à grignoter davantage, ce qui entraîne une consommation calorique plus élevée le lendemain. Pour contrôler cela, il est recommandé de consommer des repas riches en protéines et en matières grasses pour avoir une énergie soutenue tout au long de la journée.
3. Est-ce que le manque de sommeil peut affecter notre consommation de fruits et légumes ?
Une étude a révélé que les personnes qui dorment moins consomment également moins de fruits et légumes. Cependant, cela peut varier selon les individus, avec une augmentation de la consommation de viande chez les garçons et de boissons gazeuses chez les filles.
4. Comment identifier les causes de nos problèmes de sommeil ?
Il est important de comprendre pourquoi nous ne dormons pas suffisamment. Est-ce que cela se produit régulièrement ou seulement de temps en temps ? Est-ce lié à des horaires de travail chargés ou à des moments de stress particuliers ? Identifier ces facteurs peut nous aider à améliorer notre sommeil.
5. Quels sont les conseils pour mieux dormir ?
Établir une routine régulière avant de se coucher peut aider à signaler à notre corps qu’il est temps de se détendre. Il est également recommandé de créer un environnement de sommeil propice en éteignant les lumières, en évitant les écrans et en diffusant des huiles essentielles relaxantes. Enfin, consommer des aliments riches en magnésium peut améliorer la qualité de notre sommeil.
