Les bienfaits des aliments fermentés pour la digestion et l’immunité
Les aliments fermentés sont de plus en plus reconnus pour leurs bienfaits sur la santé intestinale. Des études ont montré à maintes reprises que ces aliments sont excellents pour le microbiote intestinal. Il suffit d’inclure quelques portions dans votre alimentation chaque semaine pour constater des effets positifs sur votre santé intestinale, la gestion du poids et la régulation du taux de sucre dans le sang, entre autres. Vous souhaitez en savoir plus ? Continuez à lire pour découvrir une liste complète d’aliments fermentés, ainsi que des façons simples et délicieuses de les intégrer à votre alimentation.
Qu’est-ce que les aliments fermentés ?
La fermentation est un processus au cours duquel des micro-organismes tels que des bactéries et des levures décomposent des molécules comme le sucre. Ce processus entraîne plusieurs changements chimiques, notamment une augmentation de la durée de conservation du produit final et du nombre de bactéries bénéfiques dans vos aliments.
Les probiotiques et leurs bienfaits
» Bactéries » et » alimentation » ne sont pas des mots que l’on s’attend à entendre ensemble, et pourtant, ces bactéries sont vraiment importantes pour votre santé globale. Également connues sous le nom de probiotiques, ces souches saines de bactéries vivent dans votre tractus digestif et favorisent une digestion optimale, la fonction immunitaire, et bien plus encore (1). Plus précisément, les probiotiques contenus dans les aliments fermentés ont démontré des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes, antifongiques, anti-inflammatoires, antidiabétiques et anti-athérosclérotiques (qui préviennent l’accumulation de cholestérol dans les parois des artères) (2). Consommés régulièrement, ces aliments sont sûrs d’apporter ces bienfaits !
Les probiotiques peuvent être consommés sous forme de compléments alimentaires, mais vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour en consommer davantage. En fait, intégrer quelques-uns des meilleurs aliments fermentés à votre alimentation hebdomadaire peut être tout aussi efficace, voire offrir d’autres bienfaits pour la santé !
Les 9 meilleurs aliments fermentés
Non seulement ces superaliments riches en probiotiques regorgent de bactéries bénéfiques, mais ils sont également polyvalents et pleins de saveurs. Des légumes marinés aux produits laitiers fermentés, il existe de nombreuses façons différentes d’ajouter des aliments fermentés à votre alimentation. Voici quelques-uns des meilleurs aliments fermentés que vous voudrez peut-être ajouter à votre prochaine liste d’épicerie :
1. Kombucha
Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé noir ou vert. Elle est généralement pétillante et aigre, avec une saveur qui peut varier du très acide au très sucré. Tout dépend de la façon dont elle est produite et des ingrédients qui y sont ajoutés. Bien que les recherches sur les humains soient limitées, des études sur des animaux et des modèles in vitro ont montré que le kombucha pourrait aider à réduire la glycémie, à diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides, et à bloquer la propagation des cellules cancéreuses (3, 4). De plus, le kombucha est incroyablement polyvalent. Il constitue une excellente alternative aux sodas et peut même être préparé à la maison avec du thé, du sucre et une culture de bactéries et de levures appelée SCOBY.
2. Choucroute
La choucroute est un délicieux aliment fermenté qui possède une longue histoire de bienfaits pour la santé. Bien qu’elle soit originaire de la Chine ancienne il y a plus de 2 000 ans, la choucroute est devenue un plat d’accompagnement populaire dans le monde entier. La choucroute fermentée est traditionnellement préparée à partir de chou cru et de bactéries lactiques. Vous pouvez également ajouter des ingrédients tels que des graines de carvi, des baies de genièvre, du gingembre, des betteraves, de l’aneth ou du fenouil pour ajouter de la saveur. En plus de fournir les mêmes bienfaits pour la santé que les autres aliments fermentés, la choucroute est également une excellente source de vitamine C, de vitamine K, de fer et de manganèse (5). Vous pouvez faire de la choucroute vous-même depuis le confort de votre cuisine. Il suffit de mélanger du chou râpé avec du sel et d’autres légumes de votre choix, comme des betteraves, des carottes et du gingembre. Mettez le tout dans un bocal stérilisé et laissez fermenter à température ambiante pendant 2 à 3 semaines.
3. Kéfir
Le kéfir est un lait fermenté aux nombreux bienfaits pour la santé. Pour le préparer, vous mélangez des grains de kéfir avec du lait. C’est une boisson crémeuse et savoureuse. Le kéfir est une excellente source de plusieurs nutriments importants, notamment des protéines, du phosphore, du calcium et de la vitamine B12, qui jouent tous un rôle central dans la santé globale (6). De plus, le kéfir contient peu de lactose, ce qui signifie que sa consommation est généralement mieux tolérée que le lait ordinaire pour les personnes intolérantes au lactose (7). Des études sur des animaux ont montré que le kéfir pourrait également réduire l’inflammation et posséder des propriétés anti-allergiques. Cela indique qu’il pourrait être utile dans le traitement de maladies telles que l’asthme (8). En plus du kéfir à base de lait, il existe de nombreuses autres options pour profiter de cette délicieuse boisson bénéfique pour le système digestif. Le kéfir à base de lait de chèvre, le kéfir fromage et le kéfir yaourt, par exemple, sont largement disponibles en alternative aux produits laitiers traditionnels. Pendant ce temps, le kéfir à base de lait de coco ou de kéfir d’eau sont deux alternatives populaires pour ceux qui suivent un régime sans produits laitiers ou à base de plantes.
4. Tempeh
Le tempeh est un produit de soja fermenté populaire qui est un excellent aliment de base pour les régimes végétariens et végétaliens. Il est créé en fermentant des graines de soja et en les pressant pour obtenir un gâteau dense et compact. Il est riche en protéines, en probiotiques et en micronutriments importants comme le fer, le calcium et la riboflavine (9). Le tempeh est riche en antioxydants luttant contre les maladies et regorge d’isoflavones de soja. Ces puissants composés ont été démontrés pour réduire les niveaux de cholestérol, lutter contre le stress oxydatif et favoriser la santé osseuse (10, 11, 12). Le tempeh est également incroyablement polyvalent et constitue un excellent ajout aux wraps, aux sandwiches, aux sautés, aux salades et plus encore.
5. Natto
Bien qu’il ne soit pas encore très populaire dans le monde occidental, le natto figure parmi les meilleurs aliments fermentés dans les pays asiatiques comme le Japon. Comme le tempeh, le natto est fabriqué à partir de fèves de soja fermentées et est une excellente source de plusieurs nutriments clés, notamment des protéines, du manganèse, du fer et du cuivre (13). Le natto présente plusieurs bienfaits pour la santé impressionnants. En particulier, le natto contient une enzyme appelée nattokinase, qui a été démontrée pour réduire la pression artérielle et protéger contre les caillots sanguins (14, 15).
6. Cornichons
En tant que l’un des légumes fermentés les plus courants, les cornichons sont disponibles dans les rayons des supermarchés du pays. Le fait de faire tremper les concombres dans de l’eau salée leur permet de fermenter et d’augmenter leur teneur en probiotiques bénéfiques pour l’intestin ! Gardez à l’esprit que les cornichons à l’aneth cachères trempés dans du vinaigre dans la plupart des épiceries ne présentent pas les mêmes bienfaits probiotiques que les cornichons fermentés dans de la saumure. Essayez de les faire vous-même à la maison ou cherchez des cornichons sans vinaigre dans votre magasin d’aliments naturels local pour maximiser les bienfaits potentiels pour la santé.
7. Kimchi
En tant que pilier de la cuisine coréenne, le kimchi végétalien est apprécié pour sa
FAQ – Les aliments fermentés pour améliorer votre digestion et votre immunité
1. Qu’est-ce que sont les aliments fermentés ?
La fermentation est un processus au cours duquel des micro-organismes comme les bactéries et les levures décomposent des molécules telles que le sucre. Cela permet d’augmenter la durée de conservation du produit final et d’augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre alimentation.
2. Quels sont les avantages des probiotiques ?
Les probiotiques, également connus sous le nom de bonnes bactéries, vivent dans votre tractus digestif et favorisent une santé digestive optimale, ainsi qu’une fonction immunitaire optimale. Les probiotiques contenus dans les aliments fermentés offrent également des avantages antioxydants, antimicrobiens, antifongiques, anti-inflammatoires, anti-diabétiques et anti-athérosclérotiques.
3. Quels sont les aliments fermentés les plus recommandés ?
Voici quelques-uns des meilleurs aliments fermentés à ajouter à votre liste d’épicerie : le kombucha, la choucroute, le kéfir, le tempeh, le natto, les cornichons, le kimchi, le miso et le yaourt probiotique.
4. Comment faire sa propre choucroute ?
Pour faire votre propre choucroute maison, il vous suffit de mélanger du chou râpé avec du sel et d’autres légumes de votre choix, comme des betteraves, des carottes et du gingembre. Mettez le mélange dans un bocal stérilisé et laissez fermenter à température ambiante pendant 2 à 3 semaines.
5. Quels sont les bienfaits du kimchi ?
Le kimchi, un plat coréen traditionnel, a des avantages impressionnants pour la santé. Des études ont montré qu’en manger pendant sept jours conduisait à une réduction significative du taux de cholestérol et de la glycémie. Il pourrait également aider à contrôler le poids et favoriser la sensibilité à l’insuline.
